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【大型魚含甲基汞 食藥署:孕婦小孩最好別吃!】

根據大型魚類攝食指南建議,孕婦、準備懷孕的婦女、6歲以下的孩子,應該避免吃「大型魚類」,例如:鮪魚、旗魚、鯊魚、油魚等。

國內外多項研究顯示,大型魚類因海洋污染較易含有毒重金屬「甲基汞」。林口長庚臨床毒物科主任顏宗海表示,甲基汞若從飲食中不慎吃入,經腸胃道吸收,吸收率可高達95%以上,甲基汞已被證實會影響胎兒的腦部發展,會造成智力下降等問題。

根據食藥署最近的「魚類攝食指南」,不論任何烹調方式,都呼籲孕婦、育齡婦女最好不要食用,若是一定要食用,每周攝食量不宜超過35到70公克;6歲以下兒童每個月不宜攝食超過35克。

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影響寶寶智力的營養 -- 碘 IQ營養素! 】

 孕媽咪由於下列三個因素,會使碘需求量大增:

 1) 孕婦的甲狀腺素合成量上升

 2) 供應胎兒需求

 3) 孕婦的腎臟排碘速率上升

 胎兒本身的甲狀腺尚未發育完成, 要靠母親甲狀腺素. 因此胎兒成長初期, 需要靠母體提供甲狀腺素來調節神經細胞增生,  移動與形成. 若母親因為碘攝取量不足而使甲狀腺素缺乏時, 會影響胎兒的神經發育與腦部發展! 曾有報告指出, 胎兒碘攝

 取不足會使腦部發育出現缺陷, 使得文字處理能力較弱, 拼字能力較差.

 台灣大學生化科技學系教授蕭寧馨指出, 碘又稱為 "IQ營養素" , 缺碘可能使兒童的IQ降低 12~13分. 輔仁大學營養科學

 系教授王果行特別提醒, 產後婦女為免水腫, 有坐月子期間不吃鹽的習俗, 如此一來很難透過母乳餵哺嬰兒足夠的碘營養,

 可能影響孩子腦部發育, 所以建議哺乳期的婦女繼續補充碘, 因為母乳餵養的孩子完全依靠母乳作為碘獲取的來源, 孩子

 需要每日90~100 微克的碘, 嬰兒會用這些碘來建立和儲存他/她自己的甲狀腺荷爾蒙.

 

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【 食物營養一直在減少! 】

 

  西方國家流行一句諺語「每天一個蘋果,醫生遠離我 (An apple a day, keep the doctor away.)」。如今,這句話恐怕要改成「每天三個蘋果」了。

  < 美國營養學會> 戴維斯教授依據美國農業部提供的資料,研究了1950年到1999年43種不同的蔬菜與水果的營養成分,發現這些果蔬的蛋白質、鈣、磷、鐵、維生素B2和維生素C等營養物質的含量平均減少5%到40%不等。

現代果蔬營養含量減少,實際上是「營養被稀釋」的過程。外在影響因素包括: 土壤營養惡化、灌溉不當和濫施化肥農藥等。內在影響因素則包括: 果蔬生長周期縮短和自身抗病能力減弱等。《英國食品》雜誌也刊發過類似研究,相關報告對英國1930年到1980年期間食物營養成分資料進行分析,發現20種果蔬的平均鈣含量下降了19%,鐵含量下降了22%,鉀含量下降了14%。也就是說,與祖父母輩相比,我們現在需要吃八個橘子,才抵得上過去吃一個橘子就能獲取的維生素A。中國農業大學食品學院范志紅教授稱,野菜、野果所含的維生素C和抗氧化物含量要比人工栽培的果蔬高出幾倍甚至幾十倍。產量越高的果蔬,通常抗氧化物含量會隨之下降。

該怎麼解決營養不足的問題呢? 

除了增加蔬果的攝取量、均衡營養之外,適當的補充營養保健品也是不錯的選擇!

 

 

  【 小分子才是吸收的關鍵, 小心成為冤大頭!

  

  市面上很多保養品標榜含有膠原蛋白,號稱可以抗老化、促進細胞新生,但是醫師表示,不管膠原蛋白是用吃的,還是抹的,都因為分子量過大,進入腸胃後,人體完全無法吸收。而擦的膠原蛋白,更因為被表皮組織阻擋在外,頂多只能加強保濕,根本沒有回春的功效。

  以吃的膠原蛋白保健食品為例,腸道有效吸收的平均分子量,約3,000 Da(道爾頓)以下,但是膠原蛋白分子量約30萬 Da以上,而且膠原蛋白在胃中經胃酸分解成胺基酸後,膠原蛋白形態就會改變,失去原有的功效,腸道很難有效吸收。

 

  而外用的部分,日本臨床證實,分子量平均在950~1,500 Da,才可由皮膚直接吸收,因為膠原蛋白屬於大分子的蛋白質,連皮膚表皮層都很難通過,更不用說進一步到達需要作用的真皮層,充其量只是達到保濕功能,無法增生膠原蛋白。

 

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小分子才是吸收的關鍵

資料來源:https://www.top1health.com/Article/5621

 

【 孕媽媽 ~體重增加太多或太少,該怎麼吃? 】

  如果懷孕初期、中期體重上升太多,不能因此避免後期體重的增加,因為懷孕後期是胎兒長大的重要時刻,如果前兩期體重增加很多,後期也必須每一個月增加至0.5~1公斤,並且多多攝取蔬菜和高蛋白質的食物,並降低碳水化合物和脂肪的攝取,建議每餐麵食或飯以0.5~1碗為限,魚、肉則盡量以蒸、烤替代油煎方式。


  假如產檢時被告知胎兒體重較小,後期的飲食應注重均衡的營養,並且可額外補充營養素,或早晚各喝一杯媽媽奶粉,也可以在點心時間飲用,加強營養的攝取。至於孕媽咪只會胖到自己,多半發生在懷孕初、中期,這兩階段胎兒用到的其實不多,所以媽咪拼命吃,當然會把脂肪堆積在自己身上。懷孕後期則是胎兒要迅速長大的階段,體重明顯增加是正常現象,媽咪反而不需太擔心。

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【保健品到底吃不吃?哈佛大學30年試驗告訴你!】

 

  哈佛大學從1976年就開始做一項研究。內容是:服用營養補充品到底好不好?長達30多年的試驗結果是什麼?

 

  試驗表明:5年內,服用營養保健品的人群並沒有明顯不同;而到了第10年,堅持服用保健品的人群患病率比不服用的人降低了25%第15年,患病率降低了75%

 

   現代人工作壓力大,生活繁忙,常在日常生活中忽略飲食的均衡及健康。以維生素E為例,每個人每日建議攝取400IU(國際單位)的維生素E才能維持身體最佳狀況,但國人普遍攝取不足。以下舉幾個富含維生素E食物的例子:食物種類提供維生素E400IU,向日葵籽0.9斤,小麥胚芽4斤,杏仁1.7斤,紅花油473毫升,菠菜25斤。那麼請問:你一天有吃25斤的波菜或1.7斤的杏仁嗎?由此可知,我們想要每日攝取足夠的營養素,幾乎是不可能的事。因此,使用優質的營養補充品是最直接也最有效的方法。

 

以上文章摘錄自:

楊曉光營養師發表文章 (醫藥保健金牌講師, 國家高級健康管理師, 國家高公共營養師)

 

 

【5種蛋白質吃法,吃對很重要!】

 

  總體來說,老化本身即是一個逐漸營養不良的過程,營養不良有很多原因,其中有一個因素是新陳代謝率下降。很多老人家會說她的胃口不好、吃不下,的確,老年人的新陳代謝速率約比年輕人少了9〜12%,為什麼會少,這少的原因是可以校正的,因為這跟老年人身體肌肉量的減少有關。我們人體新陳代謝的速率是來自整體的肌肉量與運動量,在老化的過程當中很多人會有肌少症,肌肉量會逐漸減少,當肌肉量減少時,新陳代謝速率也跟著下降,所以常常變成老了之後容易不太動也不太想吃。

 

  如果想減緩老化對健康的衝擊就必須逆勢操作,也就是要增加肌肉量以及持續運動。學理上來說,一旦增加肌肉量,就可相對維持住新陳代謝率,避免新陳代謝速率變慢,有了食欲,胃口好、有精神、能吃能動之後,生活各方面的狀況就會慢慢轉好。反過來說,如果基礎代謝率下降,吃不下也不太願意動,視力、聽力等功能又漸漸下降,動得愈少就愈沒胃口吃東西,當減少攝食,食物的種類也跟著不會那麼完整,很多微量營養素、微量元素也會跟著缺乏,這時,除了營養的總量不足之外,連細部的營養也不良,所以我們說老化本身就是逐步的營養不良。我們需要特別去關注好的營養這件事情,尤其對於想要成功老化或健康老化特別是有慢性病的老人來說,能否擁有好的營養,已經被目前國際老年醫學界視為關鍵因素。比如癌症病人、慢性阻塞性肺炎、行動不便者,更要特別留意營養的部分。

 

  由於老年人的營養攝取普遍不足,加上食慾也普遍下降,所以現在很重視要給予適當的口服營養劑補充,前提是你整體的飲食攝取不足或者不平均,這時就需要去強化營養的完整性,老年人如果不透過適當的方式補充營養,可能有點難達到營養完整性這麼積極的目標,特別是已經知道營養狀況不好的、比較虛弱的、有開刀的、跌倒的、手術的人等等。

 

老年人的蛋白質攝取愈來愈被看重

 

  既然老年人的營養很重要,那該補充什麼呢?我們去比較老年人跟年輕人的營養需求有沒有差異,研究發現,不論碳水化合物或脂肪,一般健康老年人與年輕人整體的需求量差不多,沒有什麼特別,只要注意總熱量即可。但比較特別的是,老年人的蛋白質攝取,被強化得非常多,因為攝取足夠的蛋白質可以改善很多健康問題。

 

  以前我們對於老年人建議的營養份量較為保守些,根據PRO-AGE研究小組的最新建議,一般老年人每人每天每公斤體重應攝取1.0〜1.2公克的蛋白質,但若是有急性或慢性及病的老人可能要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2-1.5公克蛋白質,若是罹患嚴重疾病的老年人甚至需要增加到每人每天每公斤體重攝取2公克的蛋白質。除了嚴重的腎功能不全者(腎絲球濾過率小於30ml/min/1.73m2)之外,這個建議量都不必調整。

 

  這是一個建議攝取量,那我們回頭去檢視,有沒有吃到這樣的量?如果能吃到這樣的量當然很好,但老實說不太容易。假設你是60公斤的健康老人,一天要吃到約60-72公克的蛋白質,以蛋白質含量比例最高的雞肉來看,100公克的去皮雞肉約含有24公克蛋白質,以豬後腿肉來說,每100 公克的肉僅約有蛋白質19.6公克而已,如果是五花肉,每100 公克則內含蛋白質14.5公克,如果是大里肌肉,每100公克內含蛋白質約22.2 公克。這樣算起來,一天就要吃約兩三百公克的雞肉,大約一隻去骨大雞腿肉,如果是里肌肉片的話就得吃更多,但實際上很多老年人一天是吃不到那個份量的。由於缺乏蛋白質就會影響老年人生活功能以及活動功能的退化,蛋白質對於維持逆齡人生的目標而言,扮演格外重要的角色。

【你知道怎麼補充蛋白質最好嗎?】 

重點 1:分散在三餐吃,比集中在單一餐好


重點 2:蛋白攝取集中於早餐和午餐效果更好


重點 3:動物性蛋白質較快合成肌肉


重點 4:乳清蛋白比酪蛋白好


重點 5:運動後補充蛋白比較好

 

閱讀更多: http://goo.gl/Sasizr

【你還在...在乎體重幾公斤嗎?】

與其在乎體重幾公斤,現代人應該更在意「提高肌肉率及降低體脂率」! 因為...肌肉率高時,連你睡覺時身體都在燃燒脂肪,新陳代謝! 但是,要提供肌肉率,該怎麼補充蛋白質最好呢?

(1) 分散在三餐吃比集中一餐吃好
2009年發表於《營養與代謝雜誌》的研究發現,三餐平均吃蛋白質對於肌肉合成的效果較佳,一次吃太
多的話,反而超出最佳合成比例。

(2) 蛋白質集中於早、午餐攝取較佳
2013年的論文資料顯示,由於距離就寢時間近,晚餐後的活動量通常較低,攝取蛋白質之後肌肉合成效
率較差,因此一天中攝取蛋白質的最好時機是分散在早、午兩餐。

(3) 動物性蛋白質合成肌肉優於植物性蛋白質
肯尚健康管理執行長兼資深營養師陳韻帆指出,動物來源的蛋白質中富含人體無法自行合成的
「必需胺基酸和許多微量元素」,人體利用率較佳,且合成速度較快,其中又以乳品最佳。美國康乃狄克大學研究發現,運動後喝杯低脂巧克力牛奶,不但不用擔心變胖,還能幫助增強肌力與燃燒脂肪。這是因為巧克力牛奶裡碳水化合物 與牛奶本身的蛋白質,都較容易讓人體吸收,有助於修復肌肉組織,使骨骼肌的蛋白質合成物增加,強化肌肉重建能力。

(4) 運動後立刻補充蛋白質效果最好
研究發現,完成中強度的訓練後一小時內攝取蛋白質,可以在接下來數小時中增加肌肉合成。

資料來源: 康健雜誌
https://goo.gl/l8tgHL 

 

 

【聰明吃魚 營養健康】

 

魚身低熱量營養多

日本號稱長壽國、愛斯基摩人罹患心血管疾病的比例偏低,這些都和吃魚的習慣息息相關。魚類除了富含豐富的蛋白質,且夾帶的脂肪以Omega-3 脂肪酸為主,是人體成長所需的必備營養素,人類攝取了魚類的優質蛋白之後,可以被身體充分消化吸收,達到恢復體力、修補傷口、美容養顏、延緩老化、降低膽固醇、預防動脈硬化、心臟病、減少身心症、預防骨骼疏鬆症、老人失智症、自體免疫疾病等作用。

 

高蛋白質

魚肉含有豐富的蛋白質,因為魚肉蛋白質纖維結構較短,吃起來的時候感覺特別好嚼,口感極佳,魚的蛋白質可以很容易地被人體消化吸收,這些蛋白質不但是增進幼童成長發育的必要營養素,也是提供人體生長需要的重要養分,一旦身體出現傷口的時候,也必須靠攝取適量的蛋白質來修補細胞組織,促進傷口癒合。此外,蛋白質也是維持身體運轉和供給能量不可或缺的營養素。

 

不飽和脂肪酸

魚肉的脂肪中含有優質不飽和脂肪酸Omega-3,指的就是魚油中的DHA 和EPA,尤其DHA 是構成神經細胞的重要組織,日本人把魚油視為視力保健的佳品。攝取DHA 和EPA有助於嬰幼兒的腦部發育,是理想的健腦食物,除此之外,還能夠降低血中的三酸甘油脂、膽固醇和低密度脂蛋白中之膽固醇含量、減緩血液凝固的時間,藉此降低心臟病、腦中風等疾病的罹患率,達到預防心血管疾病的效果。

 

低熱量

一般而言,魚類和常見的牲畜肉類最大不同點在於,魚類所含的脂肪較少,水分較多。若以相同的熱量來計算,平均60~70公克的深海魚類,熱量只有80大卡,但是其他肉品平均15~37公克左右,就足以產生80大卡的熱量,兩者的差距極大。

 

礦物質和維他命

魚類食品富含身體所需的微量礦物質,包括銅、碘、鎂、鐵、鈉、鉀、磷等礦物質,有些體積小、售價便宜的魚類,如香魚、沙丁魚等可以整條吞食的魚種,都是絕佳的鈣質來源。此外,魚的肝臟中含有豐富的脂溶性維他命A、D,魚肉中則含有水溶性的維他命B6、B12、菸鹼酸等營養成分。

 

資料來源: 全民健康保險雙月刊第94 

 

 

【7個徵兆告訴你該補充蛋白質(Protein) 】

 

1. 飢餓感
時常感到肌餓,兩餐之間一直想找零嘴,是缺乏蛋白質的症狀之一。
糖、高碳水化合物,低蛋白質的飲食是可能的原因。攝取足夠的蛋白質能使血糖不易波動,也就不易感到肌餓。

 

2. 肉鬆弛、關節疼痛

關節無力、疼痛與肌肉不結實跟蛋白質的攝取不足也有關。當人們吃進去的蛋白質不足,身體會利用肌肉所含有的蛋白質來產生所需的熱量,肌肉被消耗,就會外型鬆垮,而且感覺沒有力量。

 

3. 傷口復原緩慢
蛋白質不足也會使體內修補、製造新細胞、組織和皮膚的速度變慢,因為身體修補、更新的都會消耗大量的蛋白質。體內蛋白質足夠,傷口的復原會較為迅速。

 

4. 頭髮、皮膚、指甲出現問題
除了肌肉,頭髮、指甲、皮膚的健康也靠蛋白質的維護。如果頭髮稀疏易掉落、皮膚容易脫皮,或指甲容易斷裂,這就表示身體的蛋白質需要補充了。

 

5. 體液滯留
蛋白質的其中一項功能是防止體液的滯留,若是足部與腳踝出現腫脹,那麼先在飲食中補充蛋白質,情況或許就會改善。

 

6. 經常生病
常常掛病號代表著身體的免疫功能有待加強,而免疫細胞是由蛋白質組成,蛋白質充足,身體的免疫系統也容易建立起來。

 

7. 腦力不足
蛋白質缺乏,腦力也可能不足,一來飲食中缺乏蛋白質容易造成血糖波動,精神不濟無法思考;二來,蛋白質本身也是大腦組織的重要營養,缺少了腦力也會受影響。

 

文章來源出處: 

http://www.mindbodygreen.com/0-24225/7-surprising-signs-youre-not-getting-enough-protein.html

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=72605  

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